Siapa disini yang masih berjuang untuk
diet? 🙋 Ini masih jadi perjuangan aku sepanjang masa. Tujuannya memiliki
berat badan yang stabil supaya tidak menghambat aktivitas fisik. Disini kita
tidak akan membahas nominal ideal ya tapi tentukanlah masing-masing yang membuat diri kita sendiri tetap nyaman.
Oke mari kita bahas satu persatu ya.
Hitung Kalori Harian
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda. Kalori yang dibutuhkan sesuai dengan rutinitas pekerjaan dan olahraga. Semakin banyak kegiatan berarti semakin banyak kalori yang dibutuhkan.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda. Kalori yang dibutuhkan sesuai dengan rutinitas pekerjaan dan olahraga. Semakin banyak kegiatan berarti semakin banyak kalori yang dibutuhkan.
Jika kamu ingin diet maka atur menu yang kalori
totalnya dibawah (defisit) kebutuhan kalori harian kamu. Kalau kalori total
diatas (surplus) kebutuhan harian kamu, maka berat badan kamu bisa jadi makin
bertambah. Terus bagaimana menghitungnya ya ?
Salah satu caranya adalah Basal Metabolic
Rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari
dalam kondisi istirahat atau tidak beraktivitas berat. Rumusnya adalah sebagai
berikut :
BMR Pria = 88,362 + (13,397 x berat badan
{kg}) + (4,799 x tinggi badan {cm}) – (5,677 x umur)
BMR Wanita = 44,7593 + (9,247 x berat
badan {kg}) + (3,098 x tinggi badan {cm}) – (4,33 x umur)
Kebutuhan kalori harian atau total energy
expenditure (TEE) = BMR x level aktivitas fisik
Kategori level aktivitas fisik ::
Jenis
|
Level Aktivitas Fisik
|
Tidak aktif
|
1,2
|
Cukup aktif, olahraga 3-5x seminggu
|
1,375
|
Aktif, olahraga 3-5x seminggu
|
1,55
|
Sangat aktif, olahraga 6-7x seminggu
|
1,725
|
Source by : kalbestore.com
Atur Pola Makan
Nah, setelah tahu kebutuhan kalori, ayuk kita mulai atur pola makan. Tujuannya untuk mendapatkan menu dengan kalori dibawah (defisit) kebutuhan kalori harian. Ini adalah contoh yang aku coba lakukan. Kamu juga bisa memanfaatkan aplikasi untuk menghitung kalori dari menu yang sudah kamu susun. Berikut contoh menu yang biasa aku makan.
Nah, setelah tahu kebutuhan kalori, ayuk kita mulai atur pola makan. Tujuannya untuk mendapatkan menu dengan kalori dibawah (defisit) kebutuhan kalori harian. Ini adalah contoh yang aku coba lakukan. Kamu juga bisa memanfaatkan aplikasi untuk menghitung kalori dari menu yang sudah kamu susun. Berikut contoh menu yang biasa aku makan.
Sarapan biasanya aku makan bubur ayam atau nasi kuning, sebagai gantinya aku makan oatmeal plus susu atau telur rebus. Untuk makan siang, aku tetap makan nasi dengan lauk pauk lengkap. Porsi nasi mulai dikurangi dan perlahan diganti dengan campuran nasi putih dan nasi merah. Makan malam dibatasi sampai jam 7 malam. Menunya bisa apa saja. Kamu bisa makan dengan porsi seperti makan siang. Biasanya aku ganti dengan buah potong atau jus. Efek perubahan menu makan seperti ini lumayan besar. Perut langsung kempes. Untuk beberapa alternatif menu, tunggu posting berikutnya ya.
Rutin Minum Air Putih
Minum air putih yang banyak memang direkomendasikan untuk kesehatan. Tapi poin ini juga penting untuk menurunkan berat badan. Kamu bebas minum air putih kapanpun. Nah untuk diet, disarankan untuk minum air putih di jam 9-10 pagi dan jam 15-16 sore. Tujuannya untuk antisipasi alarm palsu lapar di jam-jam kritis. Daripada ngemil gorengan, lebih baik isi dengan air putih dan dijamin kenyang. Jumlahnya bisa 2-3 gelas atau sesuaikan dengan kesanggupan pribadi ya.
Minum air putih yang banyak memang direkomendasikan untuk kesehatan. Tapi poin ini juga penting untuk menurunkan berat badan. Kamu bebas minum air putih kapanpun. Nah untuk diet, disarankan untuk minum air putih di jam 9-10 pagi dan jam 15-16 sore. Tujuannya untuk antisipasi alarm palsu lapar di jam-jam kritis. Daripada ngemil gorengan, lebih baik isi dengan air putih dan dijamin kenyang. Jumlahnya bisa 2-3 gelas atau sesuaikan dengan kesanggupan pribadi ya.
Olahraga
Ini pelengkap aktivitas supaya badan kita lebih fit. Dengan olahraga, otot kita juga jadi lebih kencang. Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi fisik kamu ya. Pilih yang ringan dan jalankan dengan konsisten. Klik disini untuk beberapa jenis olahraga yang cocok untuk pemula.
Ini pelengkap aktivitas supaya badan kita lebih fit. Dengan olahraga, otot kita juga jadi lebih kencang. Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi fisik kamu ya. Pilih yang ringan dan jalankan dengan konsisten. Klik disini untuk beberapa jenis olahraga yang cocok untuk pemula.
Ini adalah tips-tips sederhana untuk memulai diet demi kurus di tahun 2020 ini. Untuk penyesuaian awal, pilih yang paling mudah dijalankan. Hal yang penting adalah dimulai dari sekarang dan konsisten. Perlahan tapi pasti.
Tentukan target yang realistis, contoh 2-3 kg tiap bulan. Jangan lupa untuk berikan penghargaan ke diri sendiri untuk setiap pencapaian yang kamu raih ya, seperti makan es krim atau pizza. Apapun yang membuat kamu tetap bahagia.
Sekian posting aku kali ini
Semoga bermanfaat
Tetap semangat dan bahagia 😘😘
Comments
Post a Comment